Холестерин – это липид, который используется для строительства всех клеток организма. Он необходим для нормальной деятельности нервной и иммунной системы, для выработки витамина Д, ряда женских и мужских половых гормонов. Отсюда вывод – холестерин нужен организму. Вопрос только в каком количестве.
Холестерин – это весьма неоднородное вещество. Наиболее важны две его составляющие:
- Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или «хороший холестерин».
Эти молекулы не оседают на стенках сосуда и даже наоборот, способствуют их очищению, выведению жиров из организма. Чем больше ЛПВП, тем лучше. Норма ЛПВП для женщин- выше 1 ммоль\л, для мужчин выше- 1,2 ммоль\л.
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Именно эта фракция холестерина приводит к образованию атеросклеротических бляшек, что увеличивает риск инфаркта, ишемического инсульта и других сердечно-сосудистых осложнений. Нормальный уровень ЛПНП у женщин- менее 2,5 ммоль\л ,у мужчин –менее 2 ммоль\л.
Таким образом, для человека важно повышение только одной фракции холестерина, а именно ЛПНП. К факторам повышающим уровень «плохого» холестерина относятся:
- курение;
- избыточный вес;
- переедание и неправильное питание;
- недостаточная физическая активность;
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта, некоторые эндокринные нарушения;
- наследственная предрасположенность.
Большая часть холестерина – около 80% - вырабатывается самим организмом, в первую очередь печенью. Снизить уровень вырабатываемого холестерина можно, выполняя нехитрые правила здорового образа жизни:
- нормализовать массу тела;
- бросить курить;
- больше двигаться;
- следить и во время лечить заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения.
И 20% холестерина человек получает с пищей. Именно эти 20% можно убрать с помощью правильного питания. При приготовлении пищи следует отказаться от жареного, лучше варить, тушить, запекать и готовить на гриле. Перед приготовлением нужно срезать с мяса весь лишний жир, с куриного мяса – снять кожицу. Важно питаться 5 раз в день. Примерно каждые 3-4 часа.
Теперь коротко о каждой группе продуктов.
- Мясо и птица. Такие сорта мяса, как свинина и баранина содержат много жира, а значит и холестерина. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонат и другие мясные продукты, которые содержат большое количество сала. Отдайте предпочтение тем сортам мяса, которые содержат мало скрытого жира и сала, а именно постной говядине, курице и индейке без кожи.
- Субпродукты. Продукты, содержащие большое количество холестерина –это печень, почки, легкое, язык и мозги. Необходимо максимально ограничить их потребление.
- Мясные полуфабрикаты. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине, сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях. Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли.
- Рыба и морепродукты. Такие морепродукты как икра рыб, шпроты, жирная речная рыба, кальмары и осьминоги содержат большое количество холестерина, поэтому их рекомендуется ограничить
и отдать предпочтение нежирной рыбе. Очень полезна жирная морская рыба, так как в ней содержатся омега – 3 полиненассыщенные жирные кислоты. Которые способствуют уменьшению образования атеросклеротических бляшек.
- Масла. Самый «злой» источник жира- маргарин. Необходимо помнить, что он содержится в выпечке и фаст-фуде. Лучше употреблять растительные масла, особенно оливковое, подсолнечное, льняное, которые способствуют снижению холестерина в организме.
- Молоко и молочные продукты. Необходимо отдать предпочтение низкожирным молочным продуктам: кефир и молоко, йогурт, сметана, нежирный творог, сыр менее 30% жирности.
- Яйца. Рекомендуется употреблять не более 3 яиц в неделю, но если вы отделите желток, то белки можно потреблять в неограниченном количестве.
- Фрукты и овощи. Они очень полезны! Особенно надо обратить внимание на яблоки, морковь, свеклу, цитрусовые, перец, тыкву, баклажаны, вишни, сливы, груши. Пектин в их составе обволакивает холестерин и выводит его из организма. Лук, чеснок, брокколи и ягоды также обладают похожими веществами, борющимися с холестерином.
- Бобовые (соя, фасоль, горох).Содержат много растительного белка и рекомендуется принимать с малым количеством мяса.
- Кондитерские изделия. Это промышленная выпечка и десерты, которые содержат маргарин и много сахара.
- Хлеб и макароны. Хлеб из муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы служат прекрасным источником энергии. Они содержат нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят из организма.
- Напитки. Доказано, что сваренный кофе повышает холестерин в крови, поскольку во время приготовления происходит выделение жиров из кофейного зерна. Есть сведения и о том, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%. Чай содержит флавоноиды, которые способствуют снижению холестерина.
- Орехи. Содержат большое количество калорий, растительного белка, ненасыщенных жирных кислот. Регулярное потребление грецких орехов и миндаля приводит к умеренному снижению холестерина.
Заведующий Центром здоровья
Т.К.Разуванова