Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.
Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени). В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.
Что вызывает тревогу
Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.
Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно «зависаем» в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.
Этапы тревожности:
- Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.
- Тревога в форме фобийсвязана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.
- Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.
Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности из-за пандемии Covid-19. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогут справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.
Ложная тревога
Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.
Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи - научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой - в каких ситуациях Вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет. К примеру, Вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, Вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что Вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину. Или другой пример — Вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.
Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у Вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.
Как справляться с тревожностью
1. Зафиксируйте, что Вы в тревоге и направьте на нее свое внимание. Нужно сказать себе, что это нормально – это ваше состояние, которое указывает на что-то, в чем необходимо себе помочь.
2. Спросите себя, что именно Вы испытываете, когда тревожитесь? Какие у Вас ощущения, мысли, чувства, что вы начинаете делать? Собирайте информацию о себе, чтобы определить точки помощи.
3. Определите из-за чего именно Вы тревожитесь? Какие причины у вашего состояния? Например, Вам предстоит сдавать экзамен удаленно. Вы тревожитесь из-за того, как все пройдет, как Вы будете выглядеть, на все ли вопросы сможете ответить. Возможно, Вы чувствуете, что будут ограничены важные для Вас каналы информации о том, как реагирует на Вас преподаватель – его мимика, позы, жесты, невербальные реакции. Или Вы знаете, что у Вас есть пробелы в знаниях, Вы пропускали занятия и боитесь, что преподаватель будет недоволен. В такой ситуации можно чувствовать тревогу, страх, вину, сожаление, разочарование, неуверенность. Мысли крутятся вокруг того, что Вы не получите желаемую оценку или провалитесь. Так Вы начинаете прокрастинировать, избегать подготовки, раздражаться.
4. Выделите точки помощи для себя и запишите их.
Например: Новые для меня обстоятельства. Беспокойство насчет того, что недоработал, ожидание критики. Физическое состояние – телесные ощущения, напряжение в теле. Страшные картинки развития событий. Состояние неопределенности, неуверенности в себе, отсутствия опоры и потеря контроля, страх. Невозможность подготовиться лучше из-за моего состояния.
5. Подумайте, что поможет Вам справиться или снизить состояние тревоги по каждому пункту. В новых обстоятельствах нам нужно получить ориентиры, повысить предсказуемость ситуации. Можно расспрашивать других, читать описания, организовывать предварительные тренировочные инсценировки события. Ваша цель – получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников.
Тревога – это потеря контроля. Так как все вокруг неопределенно, то контролировать становится невозможно. Верните себе возможность управлять тем, что вы можете контролировать: ставьте перед собой какие-то конкретные выполнимые задачи, составляйте расписание ваших дел, расписывайте то, что вам нужно сделать в виде простых и понятных шагов, разбивайте сложные задачи на конкретные действия, продумывайте план действий в случае, если ваши страхи начнут оправдываться.
Если Ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу - так, Вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что Ваше здоровье - самая ценная вещь и обращение к специалисту - поступок, который Вы делаете прежде всего для себя.
Психолог Центра здоровья
С.П. Гордейчук