Наше тело начинает меняться с самого рождения. Однако есть периоды, когда тело и силуэт меняются больше всего: подростковый возраст и период менопаузы, то есть для большинства женщин в возрасте от 40 до 50 лет.
Увеличивается не только вес, но и происходит отложение жира в самых неподходящих частях тела: бедра, живот и руки. И если в возрасте от 20 до 40 лет женщины набирают в среднем 10 кг, то после 40 эта цифра увеличивается как минимум на 30%.
Причины увеличения веса после 40 лет
- Увеличение веса в зрелом возрасте связано с гормональными изменениями, характерными для этого периода жизни. Слишком много эстрогена или его отсутствие провоцирует отложение лишнего жира.
- Замедляется метаболизм, а это значит, что чем старше становитесь, тем меньше калорий вам нужно.
- Стресс также играет немаловажную роль, поскольку многие проблемы выходят на передний план (забота о престарелых родителях, проблемы с детьми-подростками, работа). Хронический стресс провоцирует избыток кортизола, влияющего на восприимчивость клеток к инсулину, что в итоге способствует накоплению жира, особенно в области живота.
- Следует отметить, что после 40 лет даже жесткие диеты не всегда могут дать ощутимый результат. Причина в том, что с возрастом организм становится более «устойчивым» к резкому сокращению поступления калорий. Кроме того, за счет уменьшения основного обмена веществ даже после похудения килограммы возвращаются в прежнем объеме.
Тем не менее, не стоит отчаиваться, потому что потерять лишний вес вполне возможно. Однако еще важнее не позволять лишним килограммам оседать на вашем теле.
Как избежать накопления жира
Самое главное — это соблюдать баланс, то есть количество поступивших калорий должно быть меньше или равно сгоревшим.
Сидячий образ жизни, слишком много сахара и жира представляют собой избыточные калории, которые хранятся в виде липидов или жировых запасов в жировой ткани. Например, один кусок избыточного сахара каждый день в течение 30 лет обеспечит 20 лишних килограмм, если не будет потрачен на обеспечение жизнедеятельности организма. Поэтому если привыкли есть слишком много, то будете толстеть из-за высокого потребления калорий, которое не компенсируется физической активностью.
Состав питания
Таким образом, вместо резких ограничений в питании необходимо изменить свои предпочтения в еде.
Вы должны правильно выбирать то, что едите и всегда ориентироваться на качество, а не количество. Вполне возможно сбалансировать свою диету с помощью приготовления полезных продуктов и делая акцент на употреблении свежих овощей, зелени, животных или растительных белков, бобовых и цельного зерна.
Сладкое после 40 — не просто вредно, а опасно
Старайтесь свести к минимуму или даже исключить продукты, которые вызывают сладкую зависимость и являются грозными врагами для вашей фигуры.
Резко исключить сладости и мучное сложно, но постепенно сокращая его количество, заменяя десерты фруктами, увеличивая периоды без сладкого (скажем, пусть сначала это будет день в неделю, затем 2 дня, и т.д.), можно добиться кардинального изменения пищевых привычек.
Помните, что сахар после 40 лет более опасен, чем в юности – риск появления диабета выше, а также сахар разрушает коллагеновые волокна (коллаген для нас – это не только упругая кожа, но и здоровые сосуды и кости).
Калорийность
С возрастом потребность организма в калориях снижается, а это значит, что после 45 лет средняя калорийность вашего рациона не должна превышать 1700—1800 калорий (в зависимости от образа жизни – если она активный, то она может быть и 2500, но это скорее исключение, чем правило).
Для подсчёта калорий удобно использовать приложения — например, бесплатное Fatsecret. Он ещё и запоминает ваш предыдущий выбор, так что через неделю-две пользоваться им становится всё проще.
А ещё есть простой способ не выходить за пределы допустимой калорийности без подсчёта — применять принцип тарелки. Вот он:
- половина тарелки — лёгкие овощи и зелень (без жира или с самым минимумом заправки);
- четверть тарелки — углеводы (каша, запеченный или варёный картофель);
- оставшаяся четверть — белки (рыба, птица, творог — всё нежирное, особенно если это ужин).
Физическая нагрузка
В дополнение к питанию физическая активность будет гарантировать стабильный и нормальный вес, хорошую мышечную массу и более подтянутое тело. Помните, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии вырабатывается организмом для поддержания мышечной ткани.
Ещё одна причина обрести дополнительную мышечную массу – сохранение здоровья костей, для дам это особенно актуально. Мышцы будут доставлять питание костям, и риск остеопороза существенно снижается. Разумно позаботиться об этом заранее, а не в 60-70 лет. Хотя этот тот самый случай, когда лучше поздно, чем никогда.
Антистресс
Наконец, постарайтесь минимизировать влияние стресса на вашу жизнь.
Уделяйте себе время для отдыха – прямо включайте его в план дня, ставьте перед собой реалистичные цели, берегите себя и не стесняйтесь использовать методы релаксации.
И высыпайтесь, наконец! Нет более простого и действенного способа регулировать настроение и аппетит. Восстановление и обновление тела тоже происходит только во сне. Поэтому все «потуги» с питанием и нагрузками без налаженного режима сна малоэффективны.
Зато если вы ложитесь спать около 22 часов вечера и спите глубоко, качественно, в прохладной комнате — ваш организм худеет и молодеет даже при минимальных усилиях с вашей стороны. Пользуйтесь этим!
Психолог советует:
5 способов улучшить эмоциональное здоровье
Если вы длительное время не обращаете внимание на своё эмоциональное здоровье, то рано или поздно развивается депрессия.
Что вы можете сделать для себя?
- Не забывайте о своём физическом здоровье. Сон 7-8 часов и полноценное питание, это придаст силу и энергию для тела. Спорт минимум 30 мин. в день. Это предотвращает и даже лечит лёгкую депрессию.
- Научитесь читать свои эмоции. Они помогают нам понять значимость происходящего, заставляют что-то предпринимать, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Эмоции указывают путь к конфликтам, которые делают нашу жизнь сложнее.
- Научитесь находить время побыть наедине с собой. Это поможет вам сохранять баланс, контакт с самим собой настоящим.
- Проводите время с людьми, которые положительно влияют на вас, с людьми которыми вы восхищаетесь и чьей компанией способны наслаждаться, или которые служат для вас примером.
- Каждый день просыпаясь утром, находите то, что доставит вам радость. Задавайте вопрос: «Что хорошего я могу сделать сегодня для себя и других? »